Voyager à travers plusieurs fuseaux horaires, c’est l’aventure à l’état pur ! Mais quand l’excitation du voyage laisse place à l’épuisement dû au décalage horaire, l’enthousiasme peut rapidement retomber. Le fameux « jet lag » peut transformer même le plus beau des séjours ! Et la quête pour trouver les plus beaux spots du pays devient une quête pour trouver… du café (et son lit).
Heureusement, il existe quelques astuces pour mieux gérer ce phénomène et profiter ainsi pleinement de votre séjour, dès l’atterrissage. Dans cet article, je vous partage mon expérience et mes meilleurs conseils pour éviter le décalage horaire et arriver en pleine forme à destination !
Anticipez le décalage avant de partir
Un voyage réussi, ça se prépare bien avant de monter dans l’avion. Si vous êtes du genre angoissé(e), une semaine avant le départ, essayez de modifier votre horloge interne en ajustant vos heures de sommeil. Si vous voyagez vers l’est, couchez-vous une heure plus tôt chaque soir. Si vous partez vers l’ouest, retardez votre coucher de la même manière. Ainsi, vous commencerez à préparer votre corps à son nouvel environnement.
Autre astuce : commencez à manger aux heures du pays où vous allez. Le corps s’adapte aussi grâce aux rythmes alimentaires. Et au rythme de toutes ces petites habitudes qui rythment normalement vos journées…
Il est également utile de se renseigner sur les fuseaux horaires des destinations que vous visitez. Utilisez une application pour suivre l’heure locale et essayez de vous synchroniser petit à petit avant votre départ. Autre avantage : vous verrez, c’est comme si vous commenciez à voyager avant même d’avoir bouclé vos valises !
Hydratez-vous (mais avec modération !)
Vous avez probablement déjà entendu ce conseil mille fois, mais il est crucial : buvez beaucoup d’eau. L’air en avion est particulièrement sec, ce qui peut déshydrater votre corps et amplifier les effets du décalage horaire. Une bonne hydratation permet de maintenir un niveau d’énergie correct et aide votre corps à s’adapter plus facilement aux changements d’horaires.
Idéalement, il faut essayer de boire l’équivalent d’un verre d’eau par heure. C’est ce qui permet de contrebalancer les effets de l’air sec à bord de l’avion. Mais bien sûr, boire ou dormir, il faut choisir…
Cependant, attention à l’alcool et au café. Ils peuvent perturber encore plus votre horloge biologique et vous déshydrater encore davantage. Si vous ne pouvez pas résister à un petit verre pendant le vol, attendez au moins de passer à l’heure locale pour trinquer. Et pour le café, réservez-le pour la matinée de votre arrivée, afin de vous aider à démarrer la journée.
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Adaptez-vous dès l’embarquement
Dès que vous montez dans l’avion, ajustez votre montre et vos appareils à l’heure de votre destination. Cela vous aide à commencer mentalement à vivre dans le fuseau horaire où vous allez atterrir. Si vous arrivez en pleine journée, essayez de rester éveillé pendant le vol, même si c’est difficile. En revanche, si vous arrivez de nuit, tentez de dormir autant que possible pour synchroniser votre sommeil avec celui de votre destination.
Un autre conseil qui peut sembler contre-intuitif : exposez-vous à la lumière naturelle une fois arrivé. La lumière du jour joue un rôle crucial dans la régulation de notre horloge interne. Une promenade à l’extérieur, ou même simplement ouvrir les rideaux de votre chambre d’hôtel, peut aider votre corps à comprendre qu’il est l’heure de se réveiller ou de se détendre.
Gardez aussi cela à l’esprit à bord de l’avion, si vous êtes assis à côté du hublot : peu avant l’arrivée à destination, commencez à relever progressivement votre cache-hublot pour faire entrer de la lumière petit à petit dans la cabine. C’est un moyen de commencer à habituer votre organisme au nouveau rythme horaire qu’il devra prendre à destination.
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Utilisez la technologie à votre avantage
Aujourd’hui, il existe de nombreuses applications et gadgets pour vous aider à lutter contre le décalage horaire. Des applications comme Timeshifter vous proposent des conseils personnalisés basés sur votre itinéraire et vos habitudes de sommeil. Elles vous indiquent même à quel moment vous devriez boire du café, dormir ou vous exposer à la lumière pour minimiser les effets du jet lag.
Plus ésotérique, il existe désormais même des lunettes qui émettent une lumière bleue douce, imitant la lumière du jour. Elles aideraient votre corps à ajuster son rythme… Ces gadgets peuvent sembler futuristes, mais pour certains voyageurs, ils sont devenus des incontournables. Bon, à vous de juger si ce sont de simples gadgets ou de véritables miracles !
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Et d’autres questions que vous pourriez vous poser sur le jet lag…
Comment éviter le décalage horaire en voyage ? Si vous suivez les conseils sélectionnés dans cet article, vous devriez pouvoir limiter les effets du décalage horaire en voyage. En résumé, calez vous le plus rapidement possible sur l’horaire de votre destination. N’ayez pas peur de dormir ou somnoler dans l’avion : le repas n’est jamais très réparateur en avion, et cela ne devrait pas vous empêcher de dormir à l’arrivée. Soignez votre alimentation (horaires et nature des aliments), et buvez beaucoup d’eau. Une fois à destination, forcez vous à faire des activités (y compris physiques) pour éviter de vous endormir à des horaires décalés.
Combien de temps dure le décalage horaire ? Les effets du décalage horaire peuvent se ressentir pendant plusieurs jours. Pour un voyageur occasionnel, on dit que l’organisme a besoin d’une journée par heure de décalage horaire pour récupérer pleinement. En anticipant correctement votre voyage, et en suivant les conseils pour limiter le jet lag de cet article, vous pourrez toutefois réduire la durée des effets du décalage horaire en voyage.
Quel est le meilleur moment pour prendre un vol afin d’éviter le décalage horaire ? Plus que l’horaire du vol, c’est surtout sa durée et son sens (si vous voyagez vers l’est ou vers l’ouest) qui vont influer sur les effets du décalage horaire à destination. Pour les vols de nuit, il est toutefois plus facile de prendre un vol qui part le soir (alors que vous êtes naturellement disposés à dormir) plutôt qu’un vol le midi. Mais vous risquez d’arriver plus tard à destination, ce qui n’est pas toujours compatible avec votre programme !
Comment dormir dans l’avion pour éviter le jet lag ? Commencez par bien choisir votre siège à bord de l’avion (pour dormir, les sièges au hublot sont par exemple plus adaptés que les sièges au couloir, où vous pourriez être dérangés). Équipez-vous d’un masque de nuit pour vous protéger de la lumière ou des distractions, et de bouchons d’oreille pour atténuer le bruit incommodant à bord. Sur un court vol de nuit, n’hésitez pas à manger avant le vol pour pouvoir vous endormir dès le décollage. Un vol New York-Paris peut durer à peine 6h, et vous n’aurez pas envie de perdre 1h30 à attendre votre plateau repas !
Le café et l’alcool aggravent-ils le décalage horaire ? Oui ! Le café (et dans une moindre mesure, le thé aussi) a des effets excitants qui pourraient vous empêcher de dormir. Idem pour les boissons sucrées (sodas ou jus de fruits), qu’il vaut mieux éviter. L’alcool, à dose modérée, peut donner une sensation de détente propice au repos, mais il a tendance à vous déshydrater, ce qui renforce les effets négatifs du décalage horaire. Mieux vaut donc éviter l’alcool pour réduire les effets du jet lag !
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Quels sont les meilleurs aliments pour éviter le décalage horaire ? L’eau sera votre meilleur ami à bord, pour réduire l’impact du décalage horaire en avion ! Les aliments légers, faciles à digérer, vous aideront à vous reposer à bord. Tâchez de consommer des aliments riches en eau (par exemple des fruits) pour faciliter votre hydratation. Évitez toutefois les jus de fruits, souvent trop sucrés : mieux vaut les croquer à pleines dents !
Pourquoi le décalage horaire est-il plus intense en voyageant vers l’est ? Lorsque vous voyagez vers l’est, vous avancez dans le sens inverse du soleil. Résultat : les nuits sont très courtes ! Tandis que lorsque vous voyagez vers l’ouest, c’est l’inverse. C’est pour cela que les effets du jet lag sont beaucoup plus intenses lors des vols vers l’est. C’est notamment le cas des retours d’Amérique du Nord où les vols sont très courts. Les vols entre l’Europe et l’Asie sont suffisamment longs pour que les effets soient moins intenses… sauf si vous faites escale à Dubaï ou à Abu Dhabi en pleine nuit !
Ces conseils vous feront éviter les effets du jet lag en voyage !
En suivant ces conseils, vous arriverez à destination en pleine forme et prêt à explorer. Le décalage horaire n’est pas une fatalité, et avec ces quelques astuces simples, vous réduirez les effets du jet lag sur votre corps.
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